隨著國家“全民健身”的號召，

馬拉松在大眾體育中也越來越普及。

然而，馬拉松畢竟屬於極限運動，

有一定的危險系數。

因此，學會科學地跑馬拉松是十分必要的🧙。

賽前準備

訓練要從小到大

從少到多

第一次跑馬拉松的人要準備6個月以上，進行間歇跑。先跑三公裏再逐步提升，但是每周提升的總距離不能超過上周的10%—20%。最後在比賽前兩周進行LSD（長距離慢跑），檢驗自己的撞墻期，為比賽做好充分準備。

學會看懂

路線圖和海拔圖

線路圖和海拔圖常常被很多人忽略🧑🏼‍🏫，實際上它深藏玄機。海拔起落較大的地方，上坡要降速放緩，下坡要略微加大一些配速；一些平緩路段要註意跑姿和呼吸的節奏，調動好身體和心理的積極性……有很多跑友喜歡把全馬路線分解成各個小路線🪃、小目標，一個個小目標的達成，更有利於馬拉松比賽的完成。

對“撞墻期”

有一個心理預估

“撞墻期”就是跑者的體能已經達到極限，之前儲存的能量幾乎耗盡，這就會造成身體的瞬間疲累。因而要在此之前就需要及時補充鹽丸、能量膠等🚁，對身體的能量進一步提供補充👩‍🎓👨🏼‍🎤，讓我們的身體平穩度過撞墻期。

製訂合理的補給方案

生活中不能餓了才吃飯😤，也不能渴了才喝水🧎‍♀️‍➡️。補給也是這樣，要對身體的代謝有一定正確的預估🥚，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯果。

合理調整和控製飲食

比賽前三天增加飲水量；戒酒、戒油膩食一周；賽前兩小時吃早餐；比賽時胃充分排空🕤；這些能夠避免運動中的嘔吐。以碳水化合物為主，配合蛋白質♓️。長時間跑步會加速腸蠕動👩🏽‍🚀，避免食用膳食纖維⚒，減少奔跑中上廁所的次數；比賽前半小時補充300～500ml電解質飲料，或一劑鹽丸。

賽中姿勢

腳著地的正確方式

研究表明🏈，一名好的長距離跑者通常是以族中著地的🕺🏼。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者著地點比慢跑者靠前🖲🏄🏿‍♀️。這樣可以減少震動，緩解小腿肌肉和足腱的壓力，同時為下一個邁步做好準備。

臀部和頭部的姿勢

著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是“頭臀腳”三點成一線🥿。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉頭 的時候需要特別小心🧑🏽‍🎄，通常是從脖子以上部分轉動，避免身體的扭轉，避免在行進時產生不穩定🐕。

手臂的姿勢

要保持放松🧛🏻‍♂️，將手臂自然彎曲在腰線以上📖，不要太高或太低。很多長跑運動員手臂都是略帶弧度擺動的，不要把太多的力氣使在手臂上，不能激烈地擺動手臂。

膝蓋

長距離跑步時膝蓋不要抬太高。只有短跑或上坡時才需要抬高膝蓋。

步長

長距離跑步步長不能過大，它會導致很多傷害，包括足腱👩🏻‍🦼‍➡️、髂脛疼痛和髂腰肌疼痛。

呼吸

保持深度呼吸和規則呼吸，很多時候呼吸會自己調節，要口鼻同時呼吸吸入足夠的氧氣🤟🏻。

上坡和下坡

上坡時放慢速度、加快擺動手臂。下坡時同樣也要謹慎放慢速度，否則對膝蓋傷害非常大。

賽後恢復

盡早補糖補水極大有助於疲勞恢復

跑馬結束後，體內糖虧空，身體也基本處於脫水狀態👹，身體消耗很大。大量運動營養學研究證實，運動結束後盡早補糖補水有助於糾正電解質紊亂，消除疲勞🧑🏽‍💼，其效果遠遠優於運動後過一段時間再補糖補水。

達到終點半小時再進行

拉伸和肌肉放松

馬拉松比賽到達終點並不適合立即拉伸，但在半小時以後，你需要進行全面和細致的拉伸，通過拉長肌肉，達到消除肌肉緊張👘，促進再生的作用🦍。拉伸最好能結合泡沫滾筒放松。

冰水浴/冷熱水交替泡浴

冰水浴可以達到緩解疼痛，減輕炎症反應的作用，而冷熱水交替泡浴可以達到促進血管擴張🫅🏼，改善血液循環，促進修復的作用🕳。

壓縮襪/腿套

在比賽後促進恢復

很多跑者會在跑步中使用壓縮襪🧑‍🌾，據說可以達到延緩疲勞的目的，其實壓縮襪除了在跑步過程中使用🕝，跑完步同樣可以使用，使用可以產生梯度壓力的壓縮襪可以達到促進血液回流、消除疲勞的目的🙅‍♂️，並且研究也顯示壓縮襪具有肯定而明確促進恢復的作用。

選擇低沖擊運動

當你恢復運動時🐈‍⬛，可以選擇從低沖擊運動開始。可以選擇遊泳作為最佳跑後恢復運動，因為不影響身體🧑‍🎤，並且水對肌肉也很柔和。另一種陸上恢復方法是：輕松地自行車騎行☪️。專家表示：“這將是腿再次運動，並吸引新鮮血液通過這塊區域，這會加速恢復。”